Klusterreps Styrkebyrån #169

16:41
 
Share
 

Manage episode 227714703 series 1057773
By Discovered by Player FM and our community — copyright is owned by the publisher, not Player FM, and audio streamed directly from their servers.

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar.

Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period. Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon.

När ska du göra detta i din träningsperiod?När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod.

Fördelar

  • Fler tunga reps på kort tid
  • Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje

Nackdelar

  • Sliter
  • Ökad skaderisk

Exempelprogram för fem träningspass:

Vila 10 sek mellan varje rep, så är det en trea så kör du 1 + 10 sek + 1 +10 sek + 1, vila sedan i tre minuter. Kör samma kluster av alla tre basövningar. Avslita gärna med en eller två assisterande övningar beroende på tid och ork.

Pass, Klusterreps, Upprepa, Vila1, 3-5-2, 1ggr, 3 min2, 3-3-3, 1ggr, 3 min3, 3-2-1, 2ggr, 3 min4, 2-2-1, 3ggr, 3 min5, 2-1-1-1, 1ggr, 3 min

Ett annat sätt att jobba med klusterreps:

RPE, Reps, Tid, Vila7, 1, 10 min, 15 sek mellan varje rep

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

201 episodes available. A new episode about every 4 days averaging 45 mins duration .