La respiración lenta, la terapia y la meditación.

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Mi interés en la respiración tiene su causa en la experiencia de que las técnicas de deshinibición respiratoria y los pranayamas yóguicos, son de gran ayuda en la terapia y también un vehículo directo a las profundidades de la mente.

Desde que empezara a practicar las técnicas del pranayama yóguico guiado por una experimentada yoguini, pude comprobar los cambios tan profundos que la práctica constante de pranayama tienen sobre la atención, la regulación emocional y el bienestar en general. Además, unas de las claves del sistema de meditación yóguico es utilizar medios indirectos, como lo son las técnicas del pranayama, para hacer mas fácil y accesible el sendero del Samadhi. Existen muchos pranayamas y kumbhakas para entrar en estados de consciencia que trascienden el condicionamiento habitual. Pero quizás el mas utilizado, pero el menos estudiado por los alumnos de yoga de forma explícita es la práctica de la “respiración lenta” o hipoventilación.

La experiencia con alumnos estresados o ansiosos ha sido muy satisfactoria, las prácticas de hipoventilación son un ansiolítico muy efectivo. No quedan exentos algunos impedimentos que hacen que la práctica no sea aplicable al “gran público”. Es común, por ejemplo, encontrarse con la “no adherencia” a la práctica diaria, es decir, la falta de constancia por parte del alumno. Resulta que la regularidad es un requisito indispensable para notar la bondad de los efectos de los ejercicios de respiración. Hacer pranayama implica emplear una hora diaria, aproximadamente, para realizar algunos ejercicios y esto conlleva un alto grado de motivación por parte del practicante.

En el terreno de la “objetividad” no hay demasiados estudios sobre la influencia de la respiración sobre variables psico-afectivas y ni siquiera sobre variables fisiológicas, pero los que hay son una fuente de inspiración para investigaciones futuras, ya que los resultados hacen entrever incluso, un posible cambio en el paradigma de la terapia actual (de esto hablaré en otro post).

Desde hace un tiempo he estado buscando trabajos relacionados en sciencedirect, scopus, pubmed, google scholar, entre otras herramientas y de todo lo leído he llegado a las siguientes conclusiones:

La respiración lenta ayuda a disminuir la presión arterial, el ritmo cardíaco, la actividad electromiográfica e incrementa la conductancia y la temperatura de la piel, pero además inhibe la actividad simpática periférica, cosa que la relajación no puede hacer (Oneda, Ortega, Gusmão, Araújo, & Mion, 2010). Una de las claves que mas aplicación puede tener para la terapeútica es que la respiración lenta ayuda a regular la actividad parasimpática. Yuen & Sander (2010) lo dicen de una forma muy clara: “una salud débil está asociada a un bajo tono parasimpático”. Por lo tanto la práctica de la respiración lenta puede equilibrar el sistema nervioso autónomo.

En otro estudio se presenta la práctica de la respiración lenta como un medio para regular el conflicto con el dolor, ya que después de un ejercicio de respiración lenta, los sujetos del grupo experimental reducían la intensidad y la incomodidad de las sensaciones dolorosas (Zautra, Fasman, Davis, & Craig, 2010). Este resultado es esperanzador como aplicación para el tratamiento psicológico del dolor crónico.

En muchas ocasiones se ha propuesto la respiración lenta como un medio de aliviar los síntomas del asma y aunque los resultados en los estudios no son concluyentes, la hipótesis de que los asmáticos tengan hipocapnia y que aumentando la presión parcial de dióxido de carbono se reduzcan los síntomas parece tener bastante consistencia (HOLLOWAY & West, 2007).

La respiración lenta y las apneas inducen ondas theta en el cebebro (Austin, 1999) y estas están relacionadas con los estados de relajación profunda, el sueño hipnagógico, el sueño onírico y el sueño profundo. En este sentido la hipótesis de que las técnicas de pranayama facilitan los estados de contemplación y meditación, cobra sentido.

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Con estos resultados, la práctica de la respiración lenta, se ha propuesto como una efectiva alternativa en el tratamiento del estrés, de la ansiedad y los trastornos de la atención (Jerath, 2006).

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En otro interesante estudio, se midió la variabilidad del ritmo cardiaco (HRV), antes y después de la práctica de pranayama yóguico, el resultado fue que unos segundos después de la práctica de pranayama, se produce un periodo de máxima estabilidad, el resultado se puede ver en la siguiente gráfica recogida de (Jovanov, 2006):

En la gráfica, se muestra la HRV antes del ejercicio (gráfica superior), durante el ejercicio (gráfica media) y después del ejercicio (gráfica inferior). Como se ve la regularidad del HRV después del ejercicio es apreciablemente mayor y esta variable se relaciona con el bienestar, el arraigo, la concentración y según una hipótesis que llevo barajando hace un tiempo, con la inhibición de la red por defecto (Brewer et al., 2011).

En el pranayama yóguico se pretende llegar a un estado respiratorio llamado kevala kumbhaka, en el cual hay una retención espontánea de la respiración, asociado a un estado de emancipación sobre los pensamientos y emociones, además de un bienestar profundo. Este es un estado desde donde se puede comenzar las prácticas ulteriores de contemplación. En el hatha pradipika, un texto clásico del yoga, nos encontramos que:

Mientras la respiración sea irregular la mente estará inestable, pero cuando se aquiete, la mente también lo hará y el yogui vivirá largo tiempo. Deberá entonces controlar su respiración.

La respiración del silencio. Una sencilla propuesta.

Este pranayama lo hemos incluido en nuestros programas basados en mindfulness, por ser en gran medida, un catalizador de la atención plena. He estado algún tiempo indagando sobre qué método podría ser el mejor para enseñar la práctica de la respiración lenta de una forma segura y simple. He visto que muchos de los métodos de respiración, por sus formas tan rígidas, pueden incrementar la tensión e irritabilidad del practicante.

Creo haber encontrado un ejercicio que puede ayudar a desarrollar una respiración mas lenta y ser además un potente método para aprender a modular los estados nerviosos. En mi experiencia ha sido fundamental para desarrollar estados mas profundos de concentración. Se trata de un ejercicio que puede tener interés para cualquier persona profana del yoga y por supuesto también para el iniciado.

El principal objetivo de la respiración del silencio es reducir la velocidad de la respiración, sobretodo de la espiración y es un ejercicio clave para comprender la potencia del pranayama yóguico.

Este ejercicio tiene tres fases:

1ª fase: después de haber relajado el cuerpo, se enfocará la atención en el punto final de la espiración. Es un espacio de quietud que ocurre entre la espiración y la siguiente inspiración. Es una puerta hacia el silencio y el reconocimiento de la vacuidad. Según la hatha yoga pradipika (uno de los más importantes textos tántricos que habla sobre el arte del hatha yoga):

2ª fase: La respiración se realizará lo mas silenciosa posible, relajando lo mas posible el gesto respiratorio. La sensación cuando se naturaliza la respiración silente es la de respirar silencio.

3ª fase: Se hará que la espiración sea mas lenta. Es mas fácil (y más efectivo) alargar la espiración. La lentitud de la respiración debe aumentar con el tiempo y para esto hay que ser extremadamente paciente.

Las fases son acumulativas, es decir: en la fase 2 también se centra la atención al punto de inflexión entre la espiración y la siguiente inspiración. Y en la fase tres se realizarán las instrucciones de la fase 2ª y 3ª.

Puedes escuchar un podcast con los preliminares de la práctica aquí:

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 8:34 — 16.4MB)

Además he hecho un audio de 30 minutos con la práctica guiada, para que puedas utilizarlo diariamente hasta que hallas interiorizado las instrucciones.

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Referencias:

Austin, J. (1999). Zen and the brain: Toward an understanding of meditation and consciousness (p. 175). University of South Carolina Press.

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the national Academy of Sciences, 108(50), 20254–20259. doi:10.1073/pnas.1112029108

HOLLOWAY, E. A., & West, R. J. (2007). Integrated breathing and relaxation training (the Papworth method) for adults with asthma in primary care: a randomised controlled trial. Thorax, 62(12), 1039–1042. doi:10.1136/thx.2006.076430

Jovanov, E. (2006). On spectral analysis of heart rate variability during very slow yogic breathing. Engineering in Medicine and Biology Society, 2005. IEEE-EMBS 2005. 27th Annual International Conference of the, 2467–2470.

Oneda, B., Ortega, K. C., Gusmão, J. L., Araújo, T. G., & Mion, D. (2010). Sympathetic nerve activity is decreased during device-guided slow breathing. Hypertension Research, 33(7), 708–712.

Yuen, A. W. C., & Sander, J. W. (2010). Can slow breathing exercises improve seizure control in people with refractory epilepsy? A hypothesis. Epilepsy & Behavior, 18(4), 331–334. doi:10.1016/j.yebeh.2010.05.019

Jerath, R., Edry, J., Barnes, V., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses, 67(3), 566–571.

Zautra, A. J., Fasman, R., Davis, M. C., & Craig, A. D. B. (2010). The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: An experimental study. Pain, 149(1), 12–18. doi:10.1016/j.pain.2009.10.001